이 글은 부정적 사고가 왜 생기는지, 감정을 어떻게 조절해야 부정적 사고에서 자유로워질 수 있는지에 대해 다룬다. 부정적인 마음이 삶에 미치는 영향을 줄이고, 감사와 연민 같은 긍정적 정서를 키워 일상 속 행복감을 찾고 싶다면 끝까지 읽어보길 바란다.
부정적 사고가 생기는 이유
부정적인 생각은 누군가가 “지금부터 부정적으로 생각해야지!” 하고 의도한다고 해서 생기는 게 아니라고 한다. 김주환 교수님의 강의에 따르면, 이 부정적 사고는 마치 통증처럼 우리에게 예고 없이 일어나는 현상에 가깝다. 뇌 과학적으로 보았을 때, 감정을 관장하는 편도체가 활성화되면 두려움, 분노 같은 감정이 솟아오르면서 부정적인 생각들을 계속 끌어들인다고 한다.
가령 스트레스를 심하게 받았을 때 괜스레 모든 게 망한 것 같고, 자신이 부족하다는 생각이 자꾸 든다면 편도체가 활발히 움직이고 있을 가능성이 높다. 그렇다면 이런 부정적 사고를 왜 단순히 “마음을 고쳐먹자!”라는 태도로는 없애기 어려울까? 여기서 감정이 큰 비중을 차지한다. 아무리 머리로는 “긍정적으로 생각해야지” 하더라도, 감정이 이미 불안이나 화, 우울에 기울어져 있으면 사고 자체가 자동으로 부정적인 방향을 향하기 때문이다.
부정적 감정부터 다스리기
마음을 직접 바꾸려고 애쓰기보다는, 먼저 감정이 숨 쉴 여유를 만들어주는 게 효과적이라는 이야기가 많다. 기분이 가라앉아 있거나 짜증이 크게 일어난 상태에서는 오랫동안 앉아서 고민하는 것보다 몸을 움직여주는 편이 훨씬 좋다. 가벼운 달리기나 산책을 하면 심박수가 안정되고, 자연스럽게 마음이 누그러드는 경험을 해본 적이 있을 거다.
한 가지 예시를 들어보면, 한 발로 서 있거나 균형 잡기 같은 동작에 몰입해보면 순간적으로 머릿속이 한곳에 집중되고, 계속 떠오르던 부정적인 생각이 잠시나마 사라지게 된다. 이렇게 몸의 움직임을 통해 감정을 다스리는 건 뇌신경계의 반응을 어느 정도 조절해주기 때문에 생각보다 꽤 큰 도움을 준다고 한다.
감정과 뇌신경계 안정화 훈련
부정적 사고 습관을 바꾸려면, 감정 조절과 더불어 뇌신경계를 편안하게 만드는 훈련이 중요하다고 김주환 교수님은 말한다. 명상, 요가, 호흡 운동 등은 몸과 마음을 천천히 가라앉히는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 가슴이 답답하거나 과도하게 불안할 때, 눈을 감고 깊게 들이쉬고 내쉬기만 해도 어느 정도 안정을 찾는 느낌을 받을 수 있다.
더 나아가, 이런 안정된 상태에서 용서나 연민, 자기 긍정 같은 감정을 키우면 전전두 피질이 더 활발해진다고 한다. 뇌의 전전두 피질이 활성화되면 일종의 ‘이성적 판단’과 ‘감정 조절’이 원활해져, 부정적인 감정이 살짝 올라오더라도 금방 스스로를 추스르고 다시 마음을 다잡을 수 있다.
수면 장애와 부정적 사고의 밀접한 관계
늦은 밤, 뒤척이면서 잠이 잘 안 올 때 머릿속에는 유독 부정적인 생각들이 많아지는 경험이 있을 거다. 불면으로 인해 짜증이 쌓이기 시작하면 그 기운이 다음 날까지 이어지는 일이 흔하다. 편도체가 활성화된 상태가 수면 리듬을 깨뜨릴 수 있다고 한다. 뭔가 불안하거나 스트레스를 많이 받으면, 몸이 필요 이상의 긴장 상태를 유지하면서 수면의 질이 낮아지기 쉽다. 이럴 때 억지로 생각을 억누르려고 하면 오히려 그 생각에 더욱 사로잡히곤 한다.
그래서 감정의 화를 누르는 대신, 몸을 이완시키는 간단한 호흡 운동이나 스트레칭을 통해 자연스럽게 긴장을 풀어주는 게 유익하다. 습관적으로 밤에 가벼운 스트레칭을 하고, 기분 좋게 잠드는 루틴을 만들어보면 편도체가 활성화되는 빈도가 조금 줄어드는 느낌을 얻을 수 있다.
용서와 연민, 그리고 자기 사랑
감정 조절을 위해서 용서와 연민, 자기 사랑을 키우는 일을 빼놓을 수 없다. 누군가를 미워하는 마음이 쌓이면, 그것이 결국 자기 자신을 갉아먹게 된다. 지금까지 나에게 상처를 준 사람을 모두 사랑하라는 말은 아니다. 다만 과거를 붙잡고 스스로의 삶을 힘들게 만드는 분노와 원망을 부드럽게 흘려보내는 법을 익히는 게 중요하다.
김주환 교수님은 부정적인 감정을 완화시키려면, 우선 마음속에 자리 잡은 크고 작은 상처들을 먼저 다독이는 게 좋다고 이야기한다. 이 과정에서 용서나 연민 같은 감정이 나를 괴롭히는 부정적인 기억을 조금은 덜어낼 수 있다. 자기 자신에게도 “내가 힘들었지. 그때 많이 괴로웠을 거야.” 같은 긍정적인 메시지를 전하며 달래주는 게 도움이 된다. 그러면 마음속의 편도체가 조금씩 긴장을 풀고, 뇌에서도 긍정적인 부분이 활성화된다고 한다.
허무함과 지나친 기대
인생이 허무하다고 느낄 때가 있다. 잘 되겠지 싶었는데 일이 뜻대로 안 되거나, 주변 사람들이 모두 잘 나가는 것 같을 때, 일순간 마음이 쪼그라들면서 “이게 다 무슨 소용이람…” 하고 허탈해지는 경우가 있다. 이럴 때 스스로에게 “왜 이렇게 되었을까?” 하고 끝없이 자책하기보다, “혹시 내가 기대치를 너무 높였던 건 아닐까?” 하고 돌아보는 게 좋다.
인생을 완벽하게 살아내야만 한다는 강박을 조금이라도 내려놓으면 허무함이 꽤 누그러진다. 김주환 교수님은 불확실성을 인정하는 자세가 부정적 사고에서 벗어나는 열쇠가 된다고 강조한다. 세상은 우리가 원하는 대로 굴러가는 깔끔한 무대가 아니다. 우연의 연속이고, 예상치 못한 일이 생기는 곳이다. 여기서 생기는 여러 상황을 받아들이고, 너무 높았던 기대를 조금 낮추는 습관을 들이면 마음의 짐이 줄어든다.
불확실한 인생을 받아들이는 태도
인생의 불확실성을 받아들인다는 건, 자기 삶에 닥치는 돌발 상황까지 긍정하라는 뜻은 아니다. 다만 세상을 내 계획대로 완벽히 통제할 수는 없다는 사실을 인정하자는 의미에 가깝다. 어느 날 갑작스러운 일로 마음이 어수선해져도, “이게 내 잘못이 아닐 수도 있지”라는 여유를 조금씩 갖는 게 정신 건강에 도움이 된다.
이럴 때 내가 누리고 있는 작은 것들을 떠올리는 습관을 들이면 훨씬 마음이 가벼워진다. 아침에 일어나서 따뜻한 차 한 잔을 마실 수 있다든지, 편안한 침대에서 잠들 수 있다는 것. 바로 이런 평범한 매일이 사실은 꽤 소중하다는 걸 깨닫게 되면, 허무감과 두려움이 조금 옅어지곤 한다.
감사하는 마음이 부정적 사고를 줄인다
부정적 사고를 줄이는 가장 간단한 방법 중 하나가 ‘감사 일기’를 쓰는 것이란 얘기를 자주 듣는다. 이건 거창한 형태일 필요도 없고, “오늘 덥긴 했지만 시원한 그늘에서 잠시 쉬었다” 정도로 시작해도 충분하다. 감사하는 마음을 꾸준히 키우면 세상을 바라보는 시각이 한층 밝아진다. 하찮다고 여겨졌던 일조차 “그게 없었다면 불편했겠지” 하고 새로운 시선으로 보게 된다.
그러면 부정적인 생각에 빠지는 빈도도 눈에 띄게 적어진다. 하루를 마무리하며 짧게나마 “오늘 고마운 것 3가지”를 떠올려보자. 음식이 맛있었다든지, 반려동물과 산책을 하다 웃을 일이 있었다든지, 친구가 건넨 문자가 기분을 풀어줬다든지. 이런 사소한 기쁨들을 되짚어보는 게 습관이 되면, 이른바 ‘감정 필터’가 한층 부드러워져서 편도체가 지나치게 과열되는 상황을 좀 더 줄일 수 있다.
작은 변화로 시작하는 긍정적인 일상
부정적 사고를 아예 없앨 수 있을까? 솔직히 사람이라면 불가능하다. 살면서 내 의지와 상관없이 부정적인 생각이 올라오는 순간은 많다. 하지만 그 생각에 빠져 허덕이지 않고, 적절한 방법으로 감정을 달래면서 긍정적인 시선으로 전환하는 건 충분히 연습할 수 있다. 처음에는 간단한 스트레칭이나 숨 고르기부터 시작해도 좋다.
“나는 왜 이 모양이야?”라고 스스로를 몰아붙이기 전에, “지금은 조금 힘들 수 있어. 하지만 잠깐 움직여서 몸에 쌓인 긴장을 풀어야겠어.” 하고 시도해보자. 그다음에는 작은 감사부터 찾아보면 좋다. “오늘은 점심이 맛있었지?”, “오늘 일찍 귀가할 수 있어서 좋네?” 하는 식으로 작은 이벤트에도 고마움을 느껴보자. 이 과정을 하루하루 반복하다 보면, 머릿속에 떠오르는 부정적 사고가 조금씩 덜해지는 것을 발견하게 될 거다. 인생의 불확실성과 갑작스러운 허무함에 빠져들기보다, “뭐 어때, 그럴 수도 있지”라는 여유가 늘어날 것이다. 그러면서 스스로에게 “나 꽤 잘하고 있네?” 하는 믿음을 조금씩 심어줄 수 있다.
마무리하며…
부정적 사고는 우리의 삶에 자연스럽게 찾아온다. 문제는 이 부정적 사고에 압도되어 자신을 지나치게 자책하거나 현실을 포기하는 상황이다. 감정을 먼저 이해하고, 자책 대신 몸을 움직이거나 호흡을 통해 스스로를 달래보자. 용서나 연민, 자기 사랑처럼 마음을 긍정적으로 이끄는 요소를 키워나가면, 떠오르는 부정적 생각의 강도가 조금씩 약해진다.
허무함이 엄습해올 때, 거기에 압도당하기보다 인생에서 소소한 기쁨을 찾아보면 어떨까. 단 한 번의 시도로 갑자기 완벽하게 달라지진 않겠지만, 천천히 뇌의 패턴이 유연해지고 감정이 안정되는 걸 체감하게 될 거다. 오늘부터라도 한 걸음씩, 작은 실천으로 마음의 여유를 찾아보자. 꾸준히 연습하다 보면 분명 ‘아, 좀 나아졌는데?’ 하는 순간이 찾아올 것이다. 우리 모두 감정에 휘둘리지 않고, 감사와 긍정으로 하루하루를 채워나가는 삶을 만들어가길 바란다.
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